안녕하세요 스몰톡커입니다.
다이어트.. 말만 들어도 답답하고 왜 해야 하는지 싶다가도 여름이 되면 생각나는 게 다이어트죠.
저는 몸무게가 인생 최고치를 찍으면서 건강을 위해 간헐적 단식을 하고 있는데요.
오늘은 간헐적 단식은 어떻게 하고 어떤 효과가 있는지 알아보겠습니다.
간헐적 단식이란?
간헐적 단식은 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않는 것을 의미합니다.
이는 한때는 다이어트를 위한 방법으로만 알려졌지만, 최근에는 건강에 대한 긍정적인 영향력으로 인해 인기가 있어 생각보다 많은 사람들이 하고 있습니다.
간헐적 단식은 여러 형태가 있는데, 그 중 가장 일반적인 것은 16:8 방법입니다. 이 방법은 하루 중 8시간 동안만 음식을 섭취하고, 나머지 16시간 동안은 단식을 하는 것입니다. 예를 들어, 12:00pm부터 8:00pm까지 음식을 먹고, 이후 8:00pm부터 12:00pm까지는 다음 날 아침까지 단식을 하는 것입니다.
간헐적 단식은 혈당 조절, 체중 감량, 면역 강화 등의 효과가 있다고 알려져 있습니다. 또한, 뇌 기능을 증진시키고 인슐린 감수성을 개선하는 것으로 알려져 있습니다. 하지만, 간헐적 단식을 적용하기 전에는 꼭 의사나 영양사의 상담을 받아보는 것이 좋습니다. 또한, 간헐적 단식을 시작할 때는 천천히 시작하고, 자신의 신체 반응을 잘 살펴보면서 진행하는 것이 중요합니다.
간헐적 단식의 종류
간헐적 단식에는 여러 가지 종류가 있습니다.
각각의 방법은 단식 기간이나 식사량 지키는 방식의 차이를 가지며, 개인의 선호나 건강 상태에 따라 선택할 수 있습니다.
1. 16:8 방법 (리안 게인 방식): 하루 중 8시간 동안만 식사를 하고 나머지 16시간 동안 단식하는 방법입니다. 지정된 허용 시간 동안은 정상적으로 식사하며, 단식 시간은 주로 수면 시간을 포함해 설정합니다.
2. 5:2 방법: 일주일에 5일은 정상적으로 식사하고 2일은 에너지 섭취를 크게 줄이는 방법입니다. 단식일에는 한 끼에 최대 500-600kcal 정도로 섭취량을 제한합니다.
3. 이틀 휴식식: 이틀 휴식식은 주 2일 연속 혹은 월 1~2회 정도 단식을 하는 방식입니다. 단식을 실천하는 동안 유동식이나 물, 차 등에 의존합니다.
4. 대체단식 (ADF, Alternate-Day Fasting): 하루만 정상적으로 먹고 다음 날에는 결식하거나 극히 적은 칼로리를 섭취하는 방법입니다. 칼로리 제한 날은 25% 정도의 에너지 섭취를 권장하며, 이틀에 한 번 정도 단식을 합니다.
5. 전날 저녁식 (OMAD, One Meal A Day): 하루에 한 끼만 정상적인 식사를 하고 나머지 시간은 단식하는 방식입니다. 하루에 한 끼만 먹기 때문에 선택하는 음식이 영양균형이 잘 맞춰져야 합니다.
간헐적 단식의 종류 중에서 자신의 목표와 라이프스타일, 건강 상태에 맞는 방법을 선택하는 것이 중요합니다. 처음 시작할 때는 간단한 방법부터 시작하여 몸상태를 살펴보면서 진행하는 것이 좋습니다.
더욱 효과적으로 하기
간헐적 단식을 하면서 더욱 효과를 보는 방법은 운동을 하는 것입니다.
운동은 건강에 좋은 영향을 줄 뿐만 아니라, 간헐적 단식의 효과를 더욱 높일 수 있습니다. 그러나, 간헐적 단식과 운동을 함께 진행할 때 몇 가지 주의할 점이 있습니다.
1. 운동 시간 선택: 간헐적 단식 중에는 에너지 상태가 불안정할 수 있으므로, 식사 후에 운동을 계획하는 것이 좋습니다. 에너지 공급이 충분한 상태에서 운동을 하면 최고의 효과를 누릴 수 있습니다.
2. 운동 종류와 강도: 간헐적 단식 중에는 지나치게 과한 운동을 피해야 합니다. 저강도에서 중강도 정도의 운동을 선택하고, 본인의 체력과 적응도를 고려하여 진행하는 것
간헐적 단식에서 주의 할 점
간헐적 단식을 진행하면서 주의해야 할 점들을 설명드리겠습니다.
1. 개인의 건강 상태 확인: 기존에 건강상 문제가 있는 사람들은 의사와 상담을 한 후 간헐적 단식을 시작하길 권장합니다. 특히 당뇨병, 저혈압, 심장 질환 등의 기저 질환을 가진 사람들은 주의가 필요합니다.
2. 체력 변화 관찰: 간헐적 단식 중에는 몸 상태에 변화가 생길 수 있습니다. 만약 기운이 없거나 너무 힘들게 느껴진다면 일시적으로 단식을 멈추고 의사와 상담해 보는 것이 좋습니다. 적절한 간격과 지속 기간을 토대로 단식을 조절해야 합니다.
3. 영양 균형 유지: 간헐적 단식 중에는 식사량이 줄어들기 때문에, 영양소 섭취가 부족할 수 있습니다. 따라서 단식 기간이 끝난 후에는 건강한 음식을 선택하고 다양한 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다.
4. 급격한 단식 방법 피하기: 간헐적 단식을 시작할 때 급격한 방법을 선택하는 것보다는 천천히 시작하여 몸 상태에 맞게 조절하는 것이 좋습니다. 너무 긴 단식 시간이나 빠른 감량을 위한 극단적인 단식은 몸에 과부하를 줄 수 있습니다.
5. 부정적인 스트레스 방지: 간헐적 단식은 초기에 좀 힘들 수도 있으므로 강박감이나 부정적인 생각에 휩싸이지 않도록 관리하는 것이 중요합니다. 목표 달성을 위해 인내하고 인내의 시간으로 바라보는 것이 좋습니다.
간헐적 단식은 건강한 다이어트 방식인 만큼, 체계적이고 소통을 통해 올바르게 진행되어야 합니다. 이러한 주의사항을 지켜가며 단식을 진행하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
오늘은 16:8 방법에 대해 설명을 드렸지만
나중에 다른 방법의 단식도 포스팅해 드리겠습니다^^
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